【ダイエット】食事制限なし☆太らないための食事方法
こんにちは、emilyです♡
皆さんは、「ダイエット」といえば何を思い浮かべますか？
「食事制限」と「運動」ですよね。
でも美味しいものは我慢したくないし、辛い運動もしたくないのが本音。
いきなり食事制限と運動を始めるのはハードルが高い。
でも痩せたい！
今日は、そんな方におすすめの、太らないために私が実践している食事方法をご紹介します。
この食事方法を取り入れるだけでも、太らないだけではなく、ある程度体重を落とすこともできるので、是非試してみてください。
五大栄養素と糖質ダイエット
家庭科で習った、五大栄養素を覚えていますか？
日頃の食事では、５つの栄養素をバランスよく取り入れることが大切です。
皆さんは「糖質ダイエット」を知っていますか。
今、ものすごく流行しているダイエット方法で、５つの栄養素のうち、「炭水化物」を制限するダイエットのことです。
コンビニやスーパーにいくと、お菓子やジュース、お酒などに「糖質０」と書いてある商品がどんどん増えてきました。
糖質制限は、確かにダイエット効果があります。
糖質制限を実践すると、摂取量が少ないぶん血糖値の上昇が少なくなるので、インスリンの分泌量が減ります。
その結果、インスリンの働きは穏やかになり、脂肪がつきにくくなります。
さらに、活動エネルギーとして消費されずに余って脂肪に変わる糖質が少なくなるので、太りにくくなります。
糖質制限にも段階があります。
緩やかな糖質制限「ロカボ®」では、食事一食あたりの糖質量を20〜40gとし、それとは別に間食からの糖質10gを含めた1日の糖質量を70〜130gにすることが推奨されています。
さらにストイックに糖質制限している人は、1日の糖質量を30〜70gに設定しているそうです。
ですが、私はカロリーはもちろん、糖質の量を１回１回計算したくない！！
友人との食事で、糖質を制限したいがあまり、何を食べるか悩んだり、1人だけ食べるメニューを変えたりするのは嫌ですよね。
糖質のことを考えながらご飯を作るのも大変です。
また、糖質0と書いてあるジュースやお酒、飲んでみると普通に美味しいですよね。
糖質（炭水化物）のかわりに、合成甘味料が入っているのをご存知ですか。
砂糖の約200倍の甘味があり、自然界に存在しない化学合成物質で、体内で分解されることなく血液に乗って全身をめぐります。
合成甘味料は、体内への吸収が早く、分解されたブドウ糖が血糖値を急激に上げます。
肝臓で体脂肪分として蓄積されやすいので、脂肪肝を招きやすくなると言う問題もあります。
私が参加したスポーツ飲料の研修会では、甘くて体に悪そうだと思っていた「ポカリ」を推奨されていました。
私が選んで飲んでいた別のスポーツ飲料は、ポカリより甘さ控えめに感じていましたが、その甘さは合成甘味料でできているとのこと。
汗をかいたときに合成甘味料の入ったスポーツ飲料を飲むと、逆に脱水症状に陥る危険性があるとのことでした。
だから私は、「糖質０」の記載がある商品は絶対に食べません。
今から紹介する食事方法は、カロリーや糖質の量を計算することなくできる、体にも優しい方法です。
では１つずつ紹介していきますね。
太らないための食事方法 ☆炭水化物編
炭水化物だけでは食べない
時間がない朝、朝ご飯はトースト１枚だけ。
という人はいませんか。
これは絶対にNGです。
ダイエットで大切なのは、カロリーの合計ではなく、食べ合わせです。
お米やパンの主な栄養素は炭水化物です。
炭水化物は、それ単体で食べると、急激に血糖値を上げてしまい、脂肪が付きやすくなります。
炭水化物(主食)を食べる時は、必ずタンパク質や野菜を一緒に食べてください。
トーストなら目玉焼きを一緒に。
ベーコンエッグにしてもいいですよね。
そこに余裕があるなら、サラダや、フルーツを入れたヨーグルトをそえると、完璧な朝ごはんです。
ご飯なら、焼き魚か卵焼き、味噌汁と一緒に食べるよ良いと思います。
もちろん朝は時間がありません。
ホテルのような、完璧な朝ご飯を目指さなくて良いので、是非炭水化物＋１品から初めてみてください。
ちなみに我が家では、ご飯＋お弁当のおかずの残りが定番です。
炭水化物は１回の食事に１品まで
これは外食の時に気を付けていること。
メニューを選ぶときは、炭水化物は1回の食事に1品までにするようにしています。
「炭水化物＝主食になるもの」と覚えていたらOK。
ご飯やパン、麺類、イモ類がこれにあたります。
例えば、ハーフ定食(うどん半分とかつ丼半分)や、パスタとバケットを一緒に頼まない。
サラダを選べるなら、ポテトサラダよりグリーンサラダ。
糖質ダイエットのように、糖質の量を計算したり、取る量を制限したりはしませんが、１回の食事でとりすぎないことは大切です。
難しいのはデザート。
ケーキやクッキーは、小麦粉からできています。
つまり糖質を多く含んでいます。
私は、一人のときはデザートやお菓子は食べません。
ですので、友人など、誰かと一緒に食べる時はOKにしています。
ビールと炭水化物を一緒に食べない
私はビールが大好きです。
たぶん、旦那より多く飲みます。
ですが、ビールは大麦を発芽させてできたお酒。
糖質を多く含んでいます。
◆ビール(1本350㎎)・・・ 10.5g
◆ご飯(1杯150g)・・・・・55.2g
ですので、ビールを飲むときは、主食はなくしたり、量を減らしたりしています。
お菓子は質で選ぶ
コンビニやスーパーへ行ったとき、ついお菓子売り場に行ってしまいますよね。
私も、日頃は１人のときはお菓子を食べないようにしていますが、時には食べたくなります。
そんなときは、質重視で選ぶようにしています。
まずは小麦粉でできた商品は極力避けます。
例えばケーキやクッキーや菓子パン。
この悪魔の３品が融合した、体に悪く、中毒性の高いお菓子です。
昔は菓子パンをおやつ代わりに毎日のように食べていましたが、みるみる太りました。
ケーキやクッキーがどうしても食べたいときは、ケーキ屋さんで、きちんとした材料で作られたものを選ぶようにしています。
菓子パンが食べたいときも同様に、パン屋さんで購入するようにしています。
私が進んで選ぶのは、チョコレート、ナッツ、ドライフルーツ、甘栗です。
これらはカロリーは高いのですが、気にしません。
血糖値が急激に上がらないものを選ぶようにしています。
どうしても守れないときは
上記のことを日頃は守って生活していますが、時と場合によっては守れないことがありますよね。
私は、特に友人との食事の際には、気にせずその場の雰囲気で一番食べたいものを選ぶようにはしています。
また、記念日や自分が頑張った日、落ち込んでいるときも、好きなものを食べたいですよね。
そういう時は、こちらに頼っています。
こちらを飲んで、痩せることはないのですが、体重が増えることもないので、効いているのだと思います。
これを飲み忘れた次の日は、やはり体重が増えているので・・・
太らないための食事方法☆タイミング編
小麦粉は朝ご飯か昼ご飯に
パスタやパンケーキ、クッキーや焼き菓子など、小麦粉からできたものは朝ご飯か昼ごはん、３時のおやつに食べるようにしています。
小麦粉は、太りやす食材であることは間違いありません。
ですが、やはり我慢して食べないのもつらいですよね。
そういうときは、なるべく早い時間帯に食べ、少しでも脂肪が付きにくくしましょう。
野菜から食べ始める
食事を始めたら、血糖値が上昇し始めます。
この上昇が激しいと太りやすくなってしまうので、最初は野菜から食べるようにしています。
そうすることで、血糖値がゆるやかに上昇し、脂肪が付きにくくなります。
毎回の食事で気軽に野菜が取れるように、私は冷凍野菜の力も借りています。
冷凍ブロッコリーと冷凍なす、冷凍枝豆は、我が家の常備野菜です。
夜８時までには食べ終わる
最後の食事と寝るまでの時間は、なるべく長くすることで太りにくくなります。
理想は、夜７時までに食べ終わることですが、平日はなかなかそういうわけにはいきません。
現在は、せめて８時までには食べ終われるよう、夫婦で協力して晩ご飯の準備をしています。
残業で遅くなった日は、主食だけなくしたり、カロリミットを飲んだりして調整しています。
まとめ
いかがでしたか？
どの方法も、そこまで知識がなくてもすぐに始められる食事方法だったと思います。
ですが、日々の食習慣にちょっと取り入れるだけで、痩せ体質に変わることができます。
痩せたいのにダイエットが長続きしない人は、一気に食事制限や運動を初めるなど、頑張りすぎていませんか。
この食習慣が身に付いたら、何も我慢していないのに太らなくなります。
まずは１週間チャレンジしてみることで、今の自分の食生活を見直すきっかけになれば嬉しいです♡
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