【お金をかけずに体型維持】私が太らないためにしていること5選
30代共働き夫婦で資産形成奮闘中のえみりです。
皆さんは体型維持のために取り組まれていることがありますか?
30代といえば仕事や家庭、お子さんがいれば子育てと、毎日本当に忙しくて、なかなかジムにも通えませんよね。
ですが、年々代謝も落ちてきて、油断するとすぐに太ってしまう・・・
私も以前は
◇身長:163㎝
◇体重:63㎏
と、ぽっちゃり寄りのおデブさんでしたが、1年間で10㎏の減量に成功。
そこからじわじわ体重を落とし、今では47~48㎏を7年以上キープしています。
今日は、毎日仕事や家事・育児で頑張っている女性必見の『お金をかけずに体型を維持する方法』をご紹介します。
私が7年間いろいろ試してみて、特に「続けやすくて」「効果があった」方法です。
是非ご覧ください。
毎日体重計にのる
基本的なことかもしれませんが、まずは体重計に毎日のることが大切です。
私は体重よりも体型(見た目)を重視していますが、体型の変化はなかなか気づきにくいですよね。
その点、体重は数値としてあらわれるので変化に気づきやすいのが良いところ。
まずは毎日体重計にのってみてください。
体重計にのるときのポイントは同じ条件でのること。
おすすめは
✔朝起きてトイレに行った後
✔何も食べてない・飲んでない状態
✔同じ服装
この3つの条件でのるのがおすすめ。
最近では体重管理アプリがあるので、毎日記録すると変化の様子をグラフで見ることもできます。
めんどくさい人は、アプリと連動する体重計を使うのがおすすめ。
TANITAやOMRONなどの有名ブランドの体重計はお高めですが、最近は安価でアプリとしっかり連携してくれるものもあります。
このお値段で「体重」「BMI」「体脂肪率」「筋肉量」「体水分率」「内臓脂肪」「骨量」「基礎代謝」「タンパク質」「肥満度」「体内年齢」「徐脂肪体重」を計測し、さらにBluetoothでデータをスマホに連携できるのはかなりお得だと思います。
毎日体重を測りだすと、日々の上がり下がりに一喜一憂してしまうかもしれませんが、
人は食事をしたりトイレにいったりするだけで、平気で500~800gぐらい体重が増減します。
数百gの上がり下がりは気にしなくてOKです。
自分のキープしたい体重より1~2㎏増えたときにこの後紹介する
3.麺類は1日1食まで
4.夜ごはんの炭水化物は減らす
5.「ながら運動」を生活の中に取り入れる
を実践して調整することが大切!
3㎏以上増えてしまったら落とすためにそれなりの労力がかかりますが、1~2㎏の時点で気づいたら簡単に調整できるので安心してください。
イージーパンツをはかない
最近、どのお店でも見るようになったイージーパンツ。
ウエスト部分がゴムになっているので、圧迫感がなくとっても楽ですよね♡
食べ過ぎたときも苦しくならず、ありがたい存在。
ですが、イージーパンツを多用しすぎると、自分の体型の変化に気づきにくく、とても危険なんです。
2年前の春、コロナが流行りだしたころ、私の職場でもリモートが導入され、1ヵ月ほぼ自宅で仕事をする期間がありました。
その時はまだ一人暮らしだったこともあり、イージーパンツやジャージで過ごす日々。
1ヶ月後、久しぶりに職場へ行くために仕事用のパンツをはくとウエスト周りがきつい・・・
極度の運動不足で筋肉が脂肪へと変わり、体重はほぼ変わらないまま体型がゆるんでしまいました。
体重だけでは分からない体型の変化に気付くためにも、最低でも週に2~3回はウエスト周りがゴムでないボトムスを選ぶことをおすすめします。
ウエスト周りに意識も向くので姿勢も良くなり、一石二鳥ですよ。
麺類は1日1食まで
『白い炭水化物』は太りやすいと聞いたことがありませんか?
「白米」「パン」「パスタ」「ラーメン」、どれも美味しいですよね。
これらは精製された米や小麦が原料として使われています。
これらの炭水化物は柔らかくて食べやすい反面、食物繊維や栄養成分が精製によって取り除かれることで、血糖値を急上昇させる作用があります。
血糖値が急上昇すると体に脂肪をため込みやすくなったり、肌がくすんだり、皮脂が過剰分泌したりとたくさんのデメリットが。
そこで意識的に『茶色い炭水化物』を選ぶことをおすすめします。
茶色い炭水化物とは、ご飯だと「玄米」や「雑穀米」、パンだと「全粒粉」や「ライ麦」が原料のもの。
これらにはビタミンやミネラル、食物繊維がそのまま残っているので、血糖値の上昇を抑えることができます。
ですが、やっぱり『白い炭水化物』が食べたいですよね!
私も茶色い炭水化物より、白い炭水化物のほうが大好きです。
そこで、特に血糖値を上げやすい麺類を食べたい時は、なるべく夜は避けてお昼に食べるようにしています。
そして、麺類は1日1食まで。
ちょっとしたことですが、少し食事の内容やタイミングを意識するだけで、太りにくくなります。
夜ご飯の炭水化物は減らす
昔、栄養素の勉強をしていたときに、あるお医者さんとお話しする機会がありました。
その方は、血液検査の結果をもとに体に足りない栄養素を指摘し、改善に向けた治療をしてくださる分子栄養学の先生。
◉ニキビができる=ビタミンCが足りないと思われがちだけど、鉄分とビタミンBが足りない場合が多い
◉卵は1日1個まではうそ。栄養学的には1日何個でもOK。
◉コレステロールは、脂質の多い食べ物を食べたから上がるわけではない。
など、目からうろこな知識をたくさん教えていただきました。
その先生に一番お聞きしたかったのが「1日に必要な炭水化物の量はどのくらいか」。
当時私が栄養素を勉強する際に使っていた参考書には、1日お茶碗5~8杯分と書かれており、この情報は本当かどうか聞いてみました。
先生の解答はこちら。
◉特に大人は1日1~2杯で十分。成長期の子どもですらそんなにもいらない。今の日本は肥満率が増え問題になっているので、むしろ炭水化物は思っている以上に減らすべき。
私が使っている参考書のように、昔の日本人のデータがそのまま使われているものが多いので注意が必要とのことでした。
もちろんすべての食事を抜くことを勧めているわけではありません。
炭水化物は今より控え、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどの割合を増やすことで、バランスが良くなるそうです。
一番簡単な食事改善の方法は
✔夜ご飯の炭水化物を減らす(なくす)
✔おかずを一品増やす
これだけで、食事の量を減らさなくても太りにくなります。
とはいっても、調整できない日もありますよね。
友人との食事や飲み会、炭水化物がメインのメニュー。
私もそんなときはサプリの力を借りて、我慢せずに食事を楽しみます。
DHCや大塚製薬など一通り試してみましたが、おすすめはやっぱりこちら。
「大人のカロリミット」も販売されてますが、あまり違いが分からなかったので、通常版を愛用しています。
「ながら運動」を生活に取り入れる
ダイエットには運動が欠かせないのは分かっているものの、なかなか続きませんよね。
私もこれまでいろいろチャレンジしてきましたが、惨敗でした。
✘ジム
:友人と一緒に入会。
プール用に水着も買ったものの、通うのが義務になり苦痛に。
3か月で挫折。
✘自宅筋トレ
:腹筋に縦の線が入るなど、確かに効果は感じた。
でもとにかく毎日辛い。
1ヵ月で挫折。
✘ウォーキング
:これまで3回挑戦。
一番続きやすいが、効果が実感しにくい。
音楽を聞く以外やることなし。
歩いている時間がもったいなくなる。
1~2か月で挫折。
✘ダンス系動画
:3日間くらいは楽しい。
そこまで苦痛ではないが、あえて時間をとりたくない。
4種類ぐらい試したけど、全部あきる。
それぞれ1週間で挫折。
✘ヨガ
:リラックスできて気持ち良い。
やっぱり、あえて時間をとりたくない。
ヨガマットを出すのがめんどくさくなる。
2週間で挫折。
結局、最初は楽しくても「運動する時間」を新しく確保するのは慣れるまでが大変。
物事を習慣化するには、1~8か月かかると言われています。
私の場合、運動が習慣化する前にめんどくさくなったり、「やらないといけない」という義務感が負担になったりして、すべて挫折してきました。
そんな私でも続けられているのが『ながら運動』です。
『ながら運動』とは、あえて運動の時間をとるのではなく、何かをしながら体を動かすこと。
歯磨きやドライヤーの時間、見ているテレビ番組がCMになったとき、大量の書類を印刷しているとき。
ちょっとした時間にプチ運動を取り入れることで、1~2キロの体重の増加なら数日で調整できます。
では、私が実践している『ながら運動』を具体的に紹介します。
ウエストエクササイズとは、こちらの動画を参考にしています。
私は飽き性なので、毎日少しずつやる内容を変えるようにしています。
すると、苦痛なく続けられるから不思議。
効果の高い運動を短期間するよりも、ちょっとした運動を継続して行うほうが体型維持につながります。
まとめ「お金をかけずに体型を維持する方法」
いかがでしたか?
今回紹介した5つの方法です。
これらの方法は、「お金もかからず」「すぐに始められる」ものばかり!
私はこの方法を日常生活に取り入れだしてから極端に太ることがなくなったので、意を決したダイエットをしなくてすむようになりました。
5〜10kg落とすようなダイエットは大変ですが、1〜2kgの段階で行う体型維持はちょっと意識するだけで達成可能です!
そしてダイエットしたい人も、まずはこの5つの方法はおすすめです。
手軽に始められるので、小さな成功体験につながり、食事改善や運動へも楽しみながら取り組めるようになります。
「ダイエットしたいけど長続きしない」「手間暇かけずに今の状態をキープしたい」という人は、是非実践してみてください♡